Vitamina D: fabbisogno, benefici e falsi miti

Come possiamo fare, ogni giorno, il pieno di questa vitamina? E se il nostro organismo ne è carente, quali sono le conseguenze? Ecco tutte le risposte

Una vitamina importante

Nonostante il nostro sia un Paese baciato dal sole, soprattutto al Sud, secondo la Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (Siommms), in Italia la carenza di vitamina D interessa fino all’80% della popolazione. Soprattutto donne in menopausa e anziani. Ma il giusto apporto di questa vitamina è fondamentale per il nostro benessere, perché l’ergocalciferolo (vitamina D2), che viene assunto con il cibo, e il colecalciferolo (vitamina D3), che viene sintetizzato dal nostro organismo, sono importanti per assicurare un buon assorbimento di calcio nell’intestino e per la corretta mineralizzazione dell’osso.

Per la salute delle ossa

La vitamina D è quindi fondamentale per fissare il calcio nelle ossa, renderle resistenti e proteggerle da fratture e patologie quali l’osteoporosi o il rachitismo. Essendo liposolubile, viene accumulata nel fegato e non è necessario assumerla con regolarità, attraverso i cibi, dal momento che il nostro organismo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario. La produzione di vitamina D, però, può essere messa in difficoltà se manca un’adeguata esposizione al sole.

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Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età delle persone. Si parte dalle 200 unità al giorno per i bambini e gli adulti fino ai 50 anni, si passa alle 400 unità per le persone con età compresa tra i 51 e i 70 anni, si arriva alle 600 unità consigliate per i soggetti con più di 70 anni.

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L’esposizione al sole

La vitamina D è sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle. Raggiungere la dose quotidiana raccomandata di vitamina D è particolarmente difficile in inverno: a metà gennaio, ad esempio, bisognerebbe stare al sole per ben 130 minuti. Da aprile a luglio, quando il nostro è chiaramente più esposto al sole a causa del nostro abbigliamento, bastano appena 10 minuti per assorbire una buona quantità di vitamina. In autunno i tempi si allungano: nel mese di ottobre, ad esempio, servirebbe una mezz’oretta di sole. Tuttavia, durante l’estate il colecalciferolo si può accumulare nel tessuto adiposo e funzionare da serbatoio per i mesi invernali.

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In gravidanza

Il corpo di una donna in gravidanza chiede quantità maggiori di vitamina D e, secondo un’indagine presentata dall’Università Aristotele di Thesaloniki in Grecia, il 90% delle donne nel bacino del Mediterraneo presenta bassi livelli di vitamina D durante la dolce attesa. Bisogna quindi integrare l’assunzione della vitamina in questo periodo della vita di una donna? Ad oggi l’Organizzazione Mondiale della Sanità non ritiene necessaria l’integrazione di vitamina D durante la dolce attesa: l’alimentazione equilibrata, insieme all’esposizione solare, può essere un valido aiuto per soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo di mamma e bambino.

Difende dal tumore al colon

Quando i livelli di vitamina D nel sangue sono elevati, il sistema di difesa anti-cancro dell’organismo si mette sull’attenti e contrasta con maggiore forza l’avanzata del tumore del colon. Lo dimostra una ricerca del 2015 del Dana Farber-Cancer Institute di Boston, pubblicata su Gut, la prima condotta su un ampio campione di pazienti.

Allevia le scottature solari

Un ulteriore beneficio della vitamina D è quello di alleviare i segni delle scottature solari, riducendo l’infiammazione e attivando la riparazione della pelle lesionata. Lo dimostra uno studio americano pubblicato sul Journal of Investigative Dermatology. Durante la sperimentazione sono state usate dosi massicce di vitamina D, necessarie per ridurre l’infiammazione e generare benefici cutanei.

Cibi e vitamina D

Non è semplice indicare quali alimenti contengano vitamina D, perché in realtà nessun cibo ne è davvero ricco. Alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi ne contengono scarse quantità: l’unica eccezione è data dall’olio di fegato di merluzzo (non molto utilizzato nelle nostre cucine). La vitamina D, come detto, viene infatti in grande parte accumulata dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari. Nei Paesi nordici, dove le ore di sole sono nettamente inferiori ai Paesi mediterranei, alcuni alimenti vengono fortificati di vitamina D.

Carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D ha conseguenze negative sulla salute delle ossa con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini alle deformazioni ossee di varia natura (ad esempio, artrite o reumatismi) e alla osteomalacia. Altri effetti negativi causati da una carenza di vitamina D possono colpire il cuore (in uno studio del 2015 pubblicato su Medicine firmato del Centro Cardiologico Monzino di Milano, era stato riscontrato che l’80% dei pazienti colpiti da infarto presentava un deficit, totale o parziale, di vitamina D) e il benessere dell’intestino (secondo uno studio pubblicato sulla rivista British Medical Journal Open Gastroenterology, la maggior parte dei pazienti con colon irritabile presenta livelli insufficienti di vitamina D).

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