Over 60: gli esercizi per mantenere cuore, ossa e circolazione in salute

Ecco quali attività fisiche dovrebbero praticare gli anziani per prevenire malattie cardiovascolari e articolari

Quali sport e a quale intensità

Dopo i 60 anni è fondamentale svolgere attività fisica per mantenere cuore e circolazione efficienti. Non devono mancare esercizi di decompressione delle articolazioni e mobilità della colonna vertebrale per prevenire problematiche di artrosi e, in particolare per le donne, un lavoro di tonificazione con sovraccarico per prevenire l’osteoporosi. Ecco i suggerimenti di Silvia Pandolfi, national group exercise manager di Virgin Active.

Attività cardiovascolare

Almeno tre volte alla settimana, fai una passeggiata a ritmo sostenuto per almeno 30 minuti. Nel caso frequenti una palestra, puoi optare per la camminata in salita oppure la cyclette per 30 minuti. In alternativa, se ami la piscina, puoi fare 40 minuti di nuoto.

Attività di mobilità della colonna

Dalla posizione in quadrupedia, estendi e fletti la colonna dal sacro alla testa, inspirando mentre estendi la schiena ed espirando mentre contrai l’addome nella flessione della colonna, portando lo sguardo all’ombelico: fai due serie da 20 ripetizioni l’una.

One leg circle
per la decompressione dell’anca

Dalla posizione supina, piega una gamba appoggiando il piede a terra e distendi l’altra gamba verso il soffitto eseguendo 10 piccoli cerchi in senso orario e 10 in senso antiorario: fai due serie per gamba.

Tonificazione degli arti inferiori e superiori

Se vai in palestra, puoi utilizzare un carico di almeno 15 kg per petto e gambe; a casa puoi eseguire a corpo libero degli affondi tenendo una gamba sulla sedia (due serie da 20 ripetizioni per gamba); per gli arti superiori, sdraiati a terra, impugna pesi da 5/6 kg, parti con le braccia aperte e incrociale sul petto (due serie da 20 ripetizioni l’una).

TI POTREBBERO INTERESSARE ANCHE

Lo yoga migliora equilibrio e capacità di movimento negli over 60

Ossa fragili per tre donne over 60 su quattro

Over 65: quanto e a quale intensità camminare

Sportivi e vegetariani? Si può, ma seguite queste regole

 

 

Chiedi un consulto di Medicina interna