Come utilizzare la frutta secca in cucina?

Prova ad abbinarla ai latticini oppure al pesce e alle verdure, l'assimilazione di alcuni nutrienti migliorerà

Con i latticini

Siamo abituati a mangiarla da sola, ma la frutta secca è da provare anche insieme allo yogurt o al gelato. Trenta grammi di mandorle unite a 200 grammi di yogurt greco forniscono più calcio di 30 grammi di formaggio grana, ma meno sale.

«Il binomio latticini e frutta secca, per merenda o spuntino, è perfetto per contenere la fame», sottolinea Elena Dogliotti, supervisore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi. «Latte e yogurt sono ricchi di triptofano che, tra le altre funzioni, regola il desiderio di cibo e il senso di sazietà. Lo yogurt, inoltre, influisce sulla flora batterica intestinale che ha un ruolo importante nella regolazione dell’appetito, grazie alla presenza dei lattobacilli». Non stiamo parlando di prodotti probiotici: non tutti gli yogurt, infatti, lo sono.

Con pesce e verdure

Sminuzzati, grattugiati o polverizzati, i frutti oleosi possono arricchire primi e secondi piatti, torte dolci e salate, sandwich e aperitivi. Ad esempio, la granella di pistacchi può essere usata per gratinare verdure al forno o secondi di salmone o alici, aumentandone l’azione antiossidante.

«Aggiungendo una manciata di mandorle frullate con olio extravergine a una vellutata di zucca, carote e zafferano, sarete certi di assicurarvi una corretta assimilazione delle vitamine e dei carotenoidi contenuti nella verdura, che necessitano dei grassi per essere veicolati», sottolinea Marco Bianchi, food mentor e divulgatore scientifico della Fondazione Veronesi.

Con o senza pelle

«La pelle rende le mandorle più amarognole: smorza il gusto di dolci e dessert, mentre per i primi piatti si preferisce la versione spellata». Tuttavia, sotto il profilo nutrizionale, togliere la cuticola impoverisce l’alimento, perché lì ci sono gran parte delle fibre, ma anche i polifenoli, come procianidine e tannini, che conferiscono al frutto il potere antiossidante.

La tostatura

Qualunque intervento sul frutto originale, inoltre, rende più assimilabili i grassi, aumentando l’energia assunta. La tostatura, per esempio, rende più friabili i frutti e aumenta la permeabilità delle membrane agli enzimi, facilitando l’assimilazione dei grassi. Per esempio, nelle mandorle, la quantità di energia assimilata dal frutto tostato è del 5% in più rispetto alla versione naturale.

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